والد بودن اغلب شگفت انگیز و با ارزش، اما در عین حال پیچیده است، به خصوص اگر کودکتان با اضطراب دست و پنجه نرم می کند و شما مطمئن نیستید که چه کاری انجام دهید. این راهنمایی های کلارا مورو، معلم ذهن آگاهی است که بیش از ده سال مدیتیشن و تمرین یوگا و سه سال تجربه آموزش تمرکز حواس دارد:

۱ حضور کامل داشته باشید. تلفن‌های همراه، بخشی از زندگی و وسایل ارتباطی ضروری ما هستند، با این حال، صدای زنگ پیام ها باعث می شود ما دائماً به موبایلمان نگاه کنیم. حضور تمام و کمال در فعالیت‌ها یا مکالمه‌ای که با فرزندانمان انجام می‌دهیم – بدون اینکه حواسمان به تلفن‌های همراه پرت شود – نشان می‌دهد که برای زمان “واقعی” با هم بودن ارزش قائل هستیم و کاملاً در دسترس هستیم. 

نکته مهم: در زمان صرف غذا، از همه بخواهید تلفن های خود را برای مدت زمان مشخصی کنار بگذارند.

 ۲ـ از دامن زدن به اضطراب اجتناب کنید. کودکان احساسات را مانند اسفنج جذب می کنند و اگر ندانند چگونه آنها را مدیریت کنند، احساس ناامیدی و ناتوانی کرده و غرق در غم و اندوه می شوند. شنیدن اخبار یا مکالمه‌های هیجان‌انگیز بزرگسالان می‌تواند به اضطراب کودکان دامن بزند. 

نوجوانان می توانند با اخبار در رسانه های اجتماعی نگران شوند. علاوه بر تغییرات آب و هوایی و مریضی ها مانند کووید، نسل‌های جوان اکنون نگران جنگ ها مثلا در اوکراین یا خاورمیانه و پیامدهای احتمالی آن هستند. 

نکته برتر: از تماشا/گوش دادن به اخبار با کودکان خردسال خودداری کنید.

با نوجوانان درمورد موضوعات خبری که دنبال می کنند صحبت کنید. گفتگوی بزرگسالان را بین بزرگسالان حفظ کنید. می توان در خانه، به روش های مختلف و متناسب با سن افراد خانواده، در مورد موضوعات مختلف و بدون پرهیز کامل از موضوعات حساس گفتگو کرد.

 ۳ـ زمان نگاه کردن به هرنوع صفحه نمایش را محدودکنید. تحقیقات نشان داده است که استفاده بیش از حد از صفحه نمایش می تواند منجر به مشکلات روانی در کودکان مانند اضطراب و افسردگی شود. بیشتر کودکان رسانه های الکترونیکی را به بازی و تعامل با خانواده و همسالان ترجیح می دهند که بر رشد اجتماعی آنها تأثیر می گذارد. زمان صفحه نمایش را کنترل کنید، مطمئن شوید که محتوا مناسب سن است. مدل و تصاویر نامناسب را کنترل کرده وبا کودکان در مورد عادات سالم صحبت کنید.

 نکته برتر: بازی های رومیزی(مثل مثنچ، شطرنج، تخته نَرد)، خواندن و گوش دادن به موسیقی جایگزین های بسیار خوبی هستند.

از فرزندان خود بخواهید به شما کمک کنند تا ذائقه موسیقی آنها را کشف کنید. این می تواند منجر به یک گفتگوی غنی بین نسلی شود.

۴ـ کودکان را به ابراز احساسات تشویق کنید. کودکان زمانی که احساس کنند ما کاملاً در دسترس آن ها و برای آنها آن جا هستیم، تمایل بیشتری به ابراز احساسات خود دارند. نشستن در یک گوشه خاص، هنگام بازگشت از مدرسه یا یک کلاس های جانبی و به آرامی آنها را برای پیوستن به ما دعوت کردن، می تواند شروع خوبی باشد. 

نوجوانان نسبت به کودکان خردسال، ممکن است کمتر میل داشته باشند در مورد احساسات خود حرف بزنند. باید به آنها بفهمانیم که ما آماده ایم حرف هایشان را در هر موردی گوش کنیم. ممکن است نتیجه فوری نداشته باشد اما به موقع می تواند آنها را وادار کند که دهان باز کرده و در مورد مشکلاتشان حرف بزنند.

 نکته اصلی: به آنها بگویید که حق دارند احساس غمگینی یا استرس داشته باشند. به آنها نشان دهید “اشکالی ندارد که خوب نباشید.

به آن ها گوش دهید بدون اینکه بخواهید اصلاح کنید. به آنها با دقت گوش دهید گاهی اوقات آنها فقط به یک گوش ثابت و شنوا نیاز دارند.

۵- اطمینان خاطر بدهید. قدم‌های کوچک می‌توانند راه طولانی را طی کنند. اگر نگران آینده هستند، آنها را به زمان حال برگردانید، به همین حالا، همین جا، با شما همه چیز خوب است. به آنها بگویید که آنها را بدون توجه به هر چیزی دوست دارید. اینها هر دو ستون ذهن آگاهی هستند. یک مرام و روش خانوادگی ایجاد کنید که نگرانی ها را حتی برای مدت کوتاهی برطرف کند. در خانواده من، هر یک جمعه در میان، زمان پیتزای مقدس خانگی است. ما در هنگام آشپزی باهم حرف می زنیم، سپس با هم فیلم تماشا می کنیم.

نکته اصلی: برای کمک به وضعیتی که نگران آن هستند، با انجام کاری در خانواده آنها را توانمند کنید.

به عنوان مثال، یک زمانی برای فروش اجناس دست دوم که قابل فروش هستند بگزارید. یا یک جلسه خانوادگی برای جمع آوری پول برای امور خیریه یا کاری خاص برگزار کنید.

۶ـ برای به خواب رفتن چه می کنید؟ با بچه‌های کوچک، ایجاد یک روال آرامش‌بخش کمک به خواب راحت می‌شود. با هم کتاب بخوانید و موسیقی آرام‌بخشی داشته باشید. با نوجوانان بستن تلفن همراه در یک ساعت خاص توصیه می شود. در نهایت این که در تمام سنین، قرار دادن دست ها روی شکم، نفس کشیدن راحت و تمرکز بر روی حرکت آرام شکم هنگام بالا و پایین رفتن در هنگام تنفس، شمارش نفس تا ده. ( یک دَم، دو بازدَم ، سه دَم، چهار بازدَم، و غیره) تکراربارها و بارها می تواند ذهن شلوغ را آرام کند.

 نکته اصلی: در هر سنی، صفحه نمایش قبل از خواب ممنوع!

۷ـ آنها را به خواندن تشویق کنید. مطالعه نه تنها جایگزین خوبی برای تماشای صفحه نمایش است، بلکه آرامش بخش است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ در دانشگاه ساسکس نشان داد که مطالعه می‌تواند استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. تنها شش دقیقه خواندن یک کتاب خوب می تواند فشار خون و تنش عضلانی را کاهش دهد. این یک تکنیک حواس پرتی عالی است. 

نکته اصلی: خواندن همچنین می‌تواند تبدیل به یک زمان خانوادگی خاص شود.

کودکان بزرگتر می‌توانند برای خواهر و برادرهای کوچک‌تر داستان بخوانند یا والدین و فرزندان می‌توانند هر کدام یک صفحه را با صدای بلند بخوانند.

۸ـ در دوره ذهن آگاهی ثبت نام کنید. اَپ های بسیاری برای ذهن آگاهی بزرگسالان و کودکان وجود دارد که ممکن است به آنها کمک کند تا آرام شوند، با این حال، هیچ چیز با شرکت در یک دوره آموزشی با یک معلم متبحر ذهن آگاهی قابل مقایسه نیست. چنین دوره ای مهارت های کلیدی ذهن آگاهی را آموزش می دهد و به کودکان و بزرگسالان کمک می کند تا هویت و احساسات را مدیریت کنند. تمرکز را بهبود بخشند، آرامش پیدا کنند و بینش درونی را تقویت کنند. والدین و کودکان می توانند از تمرینات ساده ای بهره مند شوند که به ایجاد یک ذهن آگاهی قوی کمک می کند.

 نکته اصلی: برنامه ها / مراقبه های ذهن آگاهی دوره های آموزشی برتر برای کودکان فقط به صورت حضوری آموزش داده می شود. اما بسیاری از دوره‌های بزرگسالان آنلاین ارائه می‌شوند، بنابراین راحت ‌تر می‌توان در آنها شرکت کرد.

۹ـ وقت خود را در طبیعت بگذرانید. عبارت اختلال کمبود طبیعت، توسط ریچارد لوو در سال ۲۰۰۵ در کتاب ’آخرین فرزند در جنگل‘ ابداع شد. بودن در طبیعت می تواند به بسیاری از مشکلات از جمله بیماری های جسمی و عاطفی کمک کند. خبر خوب این است که اختلال کمبود طبیعت را به راحتی می توان تغییر داد. سبزه های روستا، پارک ها، مشاعات و ذخایر طبیعی برای فعالیت های رایگان خانوادگی عالی هستند. پیاده روی، دوچرخه سواری، انجام ورزش های فریزبی یا راکت به بهبود خلق و خوی کمک می کند. 

نکته برتر: یک وعده غذایی در داخل خانه را با پیک نیک عوض کنید. بله، حتی اگر هوا هم سرد باشد!

هیچ چیز بهتر از این نیست که یک پیاده روی یا دوچرخه سواری خوب قبل از بازگشت به خانه برای داشتن یک نوشیدنی یا غذای گرم، داشته باشید.

۱۰ـ با پزشک صحبت کنید. اگر با وجود تلاش و مراقبت شما، رفتار یا سطح اضطراب فرزندتان نگران کننده است، بهتر است به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

منبع:

برگرفته از مجله 

Families( North London)  issue 158 January/ February 2023