شما و نوشیدنی ها(قسمت دوّم)

در قسمت قبل، در مورد موارد پایین نوشته شد:

چگونه متوجه می شوید که آیا در سطوح آسیب رسان الکل مصرف می کنید؟ دانستن واحدهای نوشیدنی ها. در چه طبقه ای از ریسک پذیری قرار گرفته ایم.

و حالا ادامه مطلب.

آیا باید سعی کنم نوشیدن الکل را کم کنم؟

آیا از اینکه خود را در رده خطر فزاینده یا ریسک خیلی بالا می بینید متعجب یا حتی شوکه شده اید؟

اگر جزو یکی از این دسته‌ها هستید، بله، باید مصرف الکل خود را کاهش دهید و به این ترتیب، خطر آسیبی که در حال حاضر به سلامتیتان وارد می کنید را کاهش دهید.

در این قسمت، برایتان یک برنامه ۶ مرحله ای آورده شده که به شما در انجام این کار کمک می کند. بیشتر مردم فقط باید نوشیدن الکل را کاهش دهند، اما افرادی هستند که باید کاملاً آن را قطع کنند. لطفا قبل از رفتن به طرح ۶ مرحله ای به اطلاعات زیر نگاهی بیندازید.

مصرف نوشیدنی با خطر کمتر

اگر در رده کم خطر هستید، احتمالاً نیازی به انجام هیچ اقدامی ندارید، مگر اینکه دلایل خوبی مثل کاهش هزینه داشته باشید. فقط مراقب نوشیدنی الکل خود باشید و در صورت نیاز به این مقاله و طرح ۶ مرحله ای بازگردید.

برخی از افراد باید کاملا الکل را متوقف کنند.

ممکن است لازم باشد برای قطع کامل نوشیدنی برنامه ریزی کنید اگر:

یک مشکل سلامتی مانند بیماری کبد یا قلبی دارید.
معمولاً دچار ضعف حافظه می شوید، بنابراین نمی توانید چیزهایی را که هنگام نوشیدن الکل اتفاق افتاده است به خاطر بیاورید.

بله! هر یک از اینها به این معنی است که باید برای خود از متخصصین کمک بگیرید.

بهتر است نوشیدن را به طور کامل متوقف کنید اگر:

در فکر باردار شدن هستید.
دارویی مصرف می کنید که نمی شود با الکل ترکیب شود(از پزشک خود بپرسید).
و فکر می کنی اگر اصلا مشروب نمی نوشیدی زندگی ات بهتر می شد.

دلایل هشدار پزشکی: اگر علائم ترک فیزیکی (مانند لرزش، تعریق یا احساس اضطراب تا زمانی که اولین نوشیدنی در روز را مصرف کنید) دارید، باید قبل از قطع کامل آن از توصیه های پزشکی استفاده کنید – زیرا انجام سریع این کار بدون مشاوره و حمایت مناسب می تواند خطرناک باشد.

طرح۶مرحله ای ترک الکل

اکنون چیزهای زیادی در مورد اثرات الکل و مشکلاتی که می تواند برای سلامتی و زندگی شخصی شما ایجاد کند، می دانید. و امید که تصمیم گرفته باشید تا مصرف الکل خود را به سطح خطر پایین تری کاهش دهید.

در ادامه، یک برنامه ۶ مرحله‌ای را ارائه کرده‌ایم که می‌توانید برای کمک به کاهش نوشیدن الکل، آن را دنبال کنید. این کار آسان نخواهد بود اما وقتی بدانید، هزاران نفر مانند شما موفق شده اند، احساس بسیار بهتری نسبت به آن پیدا می کنید.

مرحله۱ – به دلایل مثبتی برای تغییر فکر کنید.

دلایل خوبی برای کاهش مصرف الکل وجود دارد – در اینجا چند نمونه وجود دارد و احتمالاً می توانید به موارد بیشتری فکر کنید. مواردی که بیشتر برای شما جذاب هستند را در جایی برای خودتان یادداشت کنید. همچنین می توانید دلایل دیگری را که فکر می کنید به آنها اضافه کنید.

دلایل خوب برای نوشیدن کمتر:

با نوشیدن کمتر، انرژی بیشتری و زمان بیشتر برای کارهایی که همیشه دوست داشتید انجام دهید، خواهید داشت.
انرژی بیشتری خواهید داشت.

می تواند به کاهش وزن کمک کند.

پول زیادی پس انداز خواهید کرد.

حافظه اتان بهتر عمل کرده و خاطره شما از یک شب بیرون رفتن بهتر خواهد شد.

شما احساس شادی بیشتری خواهید کرد.

احتمال کمتری دارد که با اطرافیان خود جر و بحث کنید.

کمتر احتمال دارد به فشار خون بالا مبتلا شوید.

بهتر می خوابید.

کمتر احتمال دارد به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی و کبدی مبتلا شوید.

می توانید روی فرزندانتان در مورد الکل و انتخاب هایی که انجام می دهند، تأثیر مثبتی داشته باشید.

مرحله۲ – اهداف خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید کمتر بنوشید، باید برای خوداهدافی تعیین کنید. هدف نهایی شما قرار گرفتن در رده کم خطر است . اما می دانیم که رسیدن به آن ممکن است کمی زمان ببرد. پس نگاه کنید چه چیزهایی به شما کمک می کند.

برای چهار هفته آینده برنامه ریزی کنید و اهداف خود را تعیین کنید. اهداف خود را از یک یا چند مورد از این موارد انتخاب کنید. سپس برای اینکه ببینید آیا اهدافتان واقع بینانه هستند یا خیر، به هر یک از یک تا ده نمره بدهید.

من واقعاً خوش شانس هستم که به این مرحله برسم ۱

می دانم که می توانم این کار را انجام دهم ۱۰

من بیشتر از….. واحد در هر روز نمی نوشم

من بیشتر از ……. خرج نمی کنم.

روزهای بدون الکل در هفته خواهم داشت.

قبل از شروع به نوشیدن تصمیم می‌گیرم که چقدر بنوشم.

من سرگرمی یافعالیت جدیدی را در آن زمان که معمولا بیشتر مشروب می خورم، انجام خواهم داد.

اهداف خودتان را اضافه کنید و امتیاز دهید.

آیا می توانید به اهدافتان بچسبید؟

به اهدافتان نگاه کنید اگر هر یک به آنها امتیاز پنج یا کمتر داده اید، آنها را به اهدافی تغییر دهید که احتمال دستیابی به آنها بیشتر است. اهداف شما باید به شما کمک کنند تا شروع خوبی در مصرف کمتر الکل داشته باشید و همچنین باید واقع بینانه باشند.

وقتی برای چهار هفته آینده، تصمیم گرفتید، تلاش کنید و به اهداف خود پایبند باشید.

مرحله۳ بدانید چه زمانی ممکن است دچار لغزش شوید

مهم نیست که چقدر بخواهید عادات نوشیدن خود را تغییر دهید، مواقعی هستند که لغزش داشته اید. در این مواقع نوشیدن الکل بیش از حد آسان است.

این مواقع ممکن است در مراودات اجتماعی باشد. موقعیت‌ها، یا زمانی که استرس دارید. افراد باهم متفاوت هستند.

یک آن، به دفعاتی که بیش از حد الکل مصرف کرده اید فکر کنید. کجا بودید؟ با که بودید و چه حسی داشتید؟

در اینجا فهرستی از زمان‌هایی است که همه ما می‌توانیم با آن‌ها ارتباط برقرار کنیم، آورده شده. مواردی را که فکر می‌کنید بیشتر به شما مربوط هستند علامت بزنید. می توانید هر چیزی را که فکر می کنید به آن اضافه کنید.

زمانی که رئیستان بعد از کار یک نوشیدنی الکلی می خرد.

زمانی که نیاز به آرامش دارید و نوشیدن چند نوشیدنی سریعترین راه برای انجام آن است.

وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید.

وقتی با افراد جدیدی در موقعیت های اجتماعی و احساس عصبی بودن می کنید. وقتی در یک مهمانی هستید.
وقتی تنها یا افسرده هستید و فکر می کنید مشکلی نیست اگر یکی دیگر هم بنوشید.
زمانی که روز سختی را سپری کرده اید و احساس می کنید لایق یک هدیه هستید.
وقتی با دوستان بیرون هستید و قرار است با آنها همگام باشید.

زمان های بیشتری که ممکن است لغزش کنید را اضافه کنید.

مرحله۴: اکنون برای زمان هایی که ممکن است دچار مشکل شوید برنامه ریزی کنید.

فکر کردن به این زمان ها کمک می کند که متوجه باشید چه زمانی بیشتر از هدفتان نوشیدنی می نوشید. بنابراین از قبل، نحوه مقابله با آن را بررسی خواهید کرد.

سه موقعیت را انتخاب کنید که به احتمال زیاد دچار لغزش می شوید. برای مثال در یک مهمانی، بعد از یک جلسه استرس زا در محل کار، یا تماشای فوتبال. سپس به راه حل های زیر در مورد نحوه برخورد با آنها نگاه کنید. احتمالاً می توانید ایده های بیشتری را در نظر بگیرید که برای شما مفید باشد.

دوتا از بهترین راه حل های خود را برای رویارویی با این موقعیت ها بنویسید.

به سراغ آبجو های کم الکل بروید.
به تک شات های اسپرایت بچسبید.
اگر با افرادی که زیاد مشروبات الکلی می‌نوشند بیرون می‌روید، سعی کنید از چندین بار خرید خودداری کنید (می‌توانید همیشه دور اول را دریافت کنید و سپس انصراف دهید).
شراب سفید و نوشابه (اسپریزر) بنوشید.
قبل از نوشیدن، حتما یک نوشیدنی غیر الکلی بنوشید.
به دوستان، خانواده و همکاران خود اطلاع دهید که در حال کم کردن الکل هستید و از آنها بخواهید حمایت کنند.
نوشابه غیر الکلی مورد علاقه خود را با نوشیدنی الکلی جایگزین کنید.
قبل از نوشیدن، یک وعده غذایی بخورید.
اگر استرس دارید، به جای نوشیدن الکل، با پیاده روی آرام شوید.
راه های مقابله و نحوه نه گفتن به الکل را زمانی که به شما پیشنهاد می شود، تمرین کنید.
در جشن‌ها و رویدادهای ورزشی سرعت نوشیدن خود را کم کنید.
زمان شروع نوشیدن را به تاخیر بیندازید.
بعد از کار، فوتبال بازی کنید، به باشگاه بدنسازی بپیوندید یا به جای میخانه به سینما بروید.
برای کمک به کاهش مصرف، کمک دریافت کنید مثلا با مشاور تماس بگیرید.

راه های کنار آمدن با مواقعی که ممکن است دچار لغزش شوید را بیابید. به زمان هایی که ممکن است دچار اشتباه شوید فکر کنید. سپس تصور کنید که از استراتژی های مقابله ای خود برای مقابله با آنها استفاده می کنید. آیا احساس می کنید یکی دو تا از آنها کار نمی کنند؟ پس آنها را برای موارد بهتر تغییر دهید.

مرحله۵ درصورت نیاز، پشتیبانی بیابید.

برخی افراد اگر کسی را داشته باشند که با او صحبت کنند، تغییر عاداتشان آسان تر است. بنابراین اگر فکر می‌کنید به شما کمک می‌کند، از کسی برای حمایت، کمک بخواهید. فردی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با او صحبت کنید، با او صادق باشید و در مواقع نیاز از او مشاوره بگیرید. ممکن است شریک زندگی، دوست، همکار شما باشد یا شخص دیگری که مثل شما می خواهد الکل را کاهش دهد. از اینکه کمک بخواهید، نترسید. شاید خیلی خوشحال شوند که کمک کنند.

مرحله۶- به اهداف خود پایبند باشید

لذت بردن از مشروبات الکلی بخشی از زندگی بسیاری از افراد است و گاهی اوقات ترک عادت الکل زیاد، سخت است.

اما فقط خواندن این مطلب به این معنی است که شما گامی در جهت پایین آوردن سطح نوشیدن خود برداشته اید و این بسیار خوب است.

اگر آن را جدی بگیرید، برنامه ۶ مرحله‌ای واقعاً می‌تواند کمک کند و سطح نوشیدن شما را تغییر دهد.

اما شما فقط یک انسان هستید – احتمالاً در این راه، شکست های عجیب و غریب وجود دارد. بنابراین اگر روز بد یا حتی هفته بدی دارید ناامید نشوید! در صورت نیاز، ۶ مرحله را دوباره شروع کنید – فقط یک روزِ آن را انجام دهید، به تدریج آسان تر خواهد شد.

از یک سبک زندگی سالم و نوشیدن نوشیدنی با خطر کمتر لذت ببرید.

اگر کمتر الکل بنوشید، سبک زندگی شما به سمت بهتر شدن تغییر کرده و زمان و انرژی بیشتری برای چیزها و افرادی که دوست دارید خواهید داشت. البته هدف نهایی شما این است که در گروه نوشیدنی های کم خطر قرار بگیرید. بنابراین پس از انجام ۶ مرحله به مدت چهار هفته، نگاهی به عملکرد خود بیندازید. ممکن است بخواهید اهداف خود را به روز کنید یا تغییر دهید تا به شما کمک کند به نوشیدن نوشیدنی با خطر کمتر نزدیک شوید.

اگر آن را سخت یافته اید، همیشه کمکی در دسترس است. هر زمانی که شما بخواهید به طور ناشناس با شخصی صحبت کنید و در مورد کاهش مصرف مشاوره دریافت کنید با راهنمایتان تماس بگیرید.

هشدار پزشکی مهم: اگر علائم ترک فیزیکی (مانند لرزش، تعریق یا احساس اضطراب تا زمانی که اولین نوشیدنی در روز مصرف کنید) دارید، باید قبل از قطع کامل الکل، از توصیه های پزشکی استفاده کنید- زیرا انجام سریع این کار بدون توصیه صحیح می تواند خطرناک باشد.

ردیاب واحد تعداد کل واحدها

در پایان یک راه آسان برای پیگیری واحدهای خود در چند هفته آینده وجود دارد. اگر دوست دارید می توانید آن را پرینت کنید و در کیف پول خود، در یخچال یا هر کجا که راحت است نگه دارید.

چگونه از آن استفاده کنید؟

۱- با نوشتن تعداد واحدهای(الکلی) هدف در روز شروع کنید.

۲- سپس وقتی یک لحظه به دست آوردید، بنویسید که واقعاً چه چیزی نوشیده اید و تعداد آن به چند واحد در روز می رسد. برای راهنمایی می توانید به صفحه عکسی که در بخش اول این مقاله آمده، مراجعه کنید.

۳- آنها را جمع کنید تا مقدار کل هفته خود را بیابید.

اگر فکر می کنید ممکن است بخواهید بیش از چهار هفته یک رکورد را نگه دارید، صفحه را فتوکپی کنید.

هیچکس کامل نیست اگر در ابتدا موفق نشدید، دوباره تلاش کنید

ABV, or alcohol by volume: ABV یا الکل بر حسب حجم، معیاری از قدرت الکلی است.

pint:پینت یک واحد حجم یا ظرفیت در هر دو سیستم اندازه گیری مرسوم انگلیس و آمریکا. در هر دوی این سیستم ها به طور سنتی یک هشتم گالن است. پینت انگلیس حدود ۲۰ درصد بزرگتر از پینت آمریکایی است زیرا این دو سیستم به طور متفاوتی تعریف شده اند.

منبع:

ترجمه کتابچه راهنمای NHS با نام ” Your drinking and you”